코로나19가 발병한 지 여러 해 지났지만 언제 종식될지 의문이 든다.
이럴 때 부지런하면 건강에 도움되는 운동을 얼마든지 할 수 있다.
운동 형태를 보면 혼자 혹은 가족, 친구들과 걸어다니는 분, 개와 함께
산책하는 분, 자전거를 타는 분들 등 다양하다. 체지방을 에너지로 연
소시켜 체지방 감소에 유리한 유산소 운동과 근육 크기와 힘을 키워 체
력향상과 몸매 관리에 유리한 무산소 운동, 이 두 가지 효과를 한 번에
얻을 수 있는 운동이 바로 ‘계단 오르내리기’다.
‘계단 오르내리기’는 효과적인 무료 헬스기구라 해도 과언이 아닐 정도지만,
계단만 떠올려도 ‘관절’이 아픈 사람들에겐 고민되는 것이 사실이다.
계단은 올라가는 것만 운동일까? 내려오는 것도 운동이 된다. 뼈 자극,
체중의 2∼3배 중력 자극이 크고, 균형감이 커지며, 다리, 엉덩이, 하부,
척추뼈가 강해진다. 계단을 오르내리는 것은 앞뒤 근육을 다 쓰는 운동이다.
내려올 때는 오를 때 쓰지 않는 근육을 사용하며 운동하게 된다. 따라서 체
중감량과 균형잡힌 몸을 위해서는 계단 오르내리기를 같이 하면 좋겠다.
평소 무릎과 척추가 아픈 사람은 무리해서 하면 안 되겠지만 승강기에 모든
것을 맡긴다면, 운동은 언제 하려고? 계단을 오르자. 또 내려오자.
30분당 소비 칼로리는 산책하기 63㎉, 약간 빠르게 걷기 120㎉이며, 계단오
르기는 221㎉이다.
운동 강도를 볼 때 계단오르기는 빨리 달리기 정도의 칼
로리가 소모되고, 시간과 장소에 구애 받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을
지속할 수 있는 방법이다.
허리를 바로 세우고, 계단을 오르내리면 이때 주로
사용하게 되는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효
과적이다.
하체 근육이 약해지면 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을
어렵게 하고, 걷기를 점점 더 멀리하게 해 근력이 더 약해지는 악순환으로
이어지기 쉽다.
생명까지 위협하는 낙상사고 위험을 높이기도 한다.
계단운동은 한발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교대
운동 효과로 인체 균형 단련과 유지에 도움이 된다.
또 혈액과 산소 순환 기
능을 원활히 하는 유산소 운동 효과를 낼 뿐만 아니라 아래로 내려간 혈액을
심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동 효과까지 지녀
심혈관계를 튼튼하게 해준다.
이처럼 운동효과가 높은 전신운동인 ‘계단 오르내리기’를 권한다. 더불어
빠른 시일 내에 코로나19가 종식되어 강원도민들이 자유롭게 언제, 어디서,
누구나 원하는 운동을 할 수 있기를 바란다.
출처 : 강원도민일보
글쓴이 : 김용수 체육학 박사
